「最佳睡眠时长，真不是8小时」再添实锤！清华大学：睡眠达这一时长，衰弱风险最低；超过8h，死亡风险涨27%；且「黄金时长」，男女有别

导 语 白天适度散步、快走、骑车等，都助于改善睡眠。 要说人生大事，睡觉必是其中一件。忙了一天，晚上刚一躺下，床和枕头就温柔地接住了「躺平」的所有重量。在不少人眼中，「能睡是福」，每天睡够8小时，才算给身体交上了一份合格的健康答卷。 可睡觉这件事，真的越久越好吗？有些人为了凑够8小时，早早上床却翻来覆去睡不着；也有人选择睡到自然醒，睁眼一看，已日上三竿。 睡太少、睡太多都不妥！ 每晚睡7.1小时左右，衰弱风险最低 近期，来自中南大学湘雅二医院、清华大学等机构的研究团队发表于npj Aging的一项研究[1]就详细分析了夜间睡眠时长暗含的「学问」。 研究团队发现，夜间睡眠时长与衰弱风险呈U型关联。相比夜间睡眠7–9小时的人，夜间睡眠不足7小时者发生衰弱的风险约为2.05倍；睡眠超过9小时者，衰弱风险也升高了约45%。而夜间睡眠时长在7.1小时左右时，发生衰弱的风险最低。 他们计算了每个人的衰弱指数（FI），也就是已经出现的健康缺陷数占评估缺陷总数的比例。这个分数越高，说明一个人积累的健康问题越多，衰弱程度也越高，并将FI≥0.25定义为衰弱，同时要求每个人至少有30项健康缺陷数据。 进一步控制了年龄、性别、婚姻状态、收入水平，以及教育程度等因素后，研究者分析发现，夜间睡眠时长与衰弱风险之间存在明显的U型关联。也就是说，睡得太少或太多，衰弱风险都可能更高。 不过，睡眠时长与衰弱风险的关系，在不同人群中也有一定的差异。 对于年龄＜60岁、失业、有1-2个子女，以及体力活动不足的人来说，睡眠不足7小时和睡眠超过9小时，都与更高的衰弱风险显著相关。而在年龄≥60岁、务农或从事非农业工作、无子女或有3个及以上子女，以及体力活动达到中高强度的人群中，短睡眠依然与更高的衰弱风险相关，但长睡眠与衰弱风险之间却没有显著关联。 从机制上来说，睡眠时间太短或太长，都可能打乱身体原本的调节节奏。比如，瘦素、胃饥饿素和脂联素等激素参与调节食欲与能量代谢，出现失衡后，就可能进一步影响肌肉代谢和身体机能，还可能伴随慢性疲劳、肌无力，以及睡眠与觉醒节律紊乱。 同时， 睡眠时长异常还与白细胞介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等促炎细胞因子水平升高有关。 这类炎症因子如果长期处于较高水平，可能加剧肌肉流失、削弱肌肉功能，进而增加衰弱的可能性。 当然，研究者也指出，虽然每晚睡7.1小时左右，衰弱风险相对最低，但这并不意味着每个人都得掐着时间睡觉，差一分钟都不行。对大多数人来说，尽量让夜间睡眠保持在7-8小时左右，同时养成规律的作息，保证睡眠质量，比纠结某一个精确分钟数更实在。 超过8小时， 全因死亡风险升高27% 无独有偶。此前，一项发表于Scientific Reports的研究[2]基于韩国安城-安山（Ansung-Ansan）社区队列，分析了9,641名40–69岁成年人的数据。研究团队从睡眠时长和睡眠规律性两个维度综合评估了睡眠健康，同样将夜间睡眠7–8小时作为理想参照。 随后，研究者还比较了不同性别和年龄段的人群，发现大家对睡眠问题的反应也不完全相同。 对女性来说，「长睡+作息不规律」尤其值得留意。 男性的情况则有些不同，「短睡+作息不规律」与更高的全因死亡风险相关。 不仅如此，年龄也会带来差异。40–49岁的人群中，每晚睡眠不足7小时、但作息规律者，MACE风险显著升高。到了60岁及以上，长睡眠与全因死亡风险升高的关联更加明显，每晚睡超过8小时的人，无论作息是否规律，全因死亡风险都有所上升。 可见，睡眠健康还真不能只拿「睡眠时长」这一把尺子衡量。不同性别、不同年龄段的人群，可能各有需要留意的睡眠问题。除了关注每晚睡多久，也不能忽略了作息是否规律。 总体而言，上述研究揭示了，睡眠并非越长越好，睡得太少或太多都不妥。 衰弱风险相对最低的夜间睡眠时长在7.1小时左右，全因死亡风险相对最低的夜间睡眠时长在7–8小时。 所以，睡觉这件事，真不用争分夺秒。让夜间睡眠规律地保持在7–8小时，不用为了凑整某个数字把自己逼得太紧张，反而给入睡添了堵。对「入睡困难户」和「资深熬夜党」而言，睡前半小时到一小时把手机放远一点，少让短视频、短剧一点点「吃掉」入睡时间。同时，卧室尽量保持安静、黑暗、凉爽，挑选自己觉得舒适的床垫和枕头。并且，白天适度散步、快走、骑车等，都助于改善睡眠。不过，睡前得避免剧烈运动，以免过于兴奋，反倒迟迟睡不着。 注：上述研究主要基于观察性分析，无法推断因果关系。 参考资料： [1]Chen, Y., You, Y., He, J., Owen, A., Wang, Y. A., Zhang, L., Ma, X., Talic, S., Wild, H., Li, S., Guo, Y., & Gasevic, D. (2026). T